Die Bedeutung des Warm-ups: Warum Aufwärmen unverzichtbar ist
1. Aufwärmen ungeliebt aber wichtig
Ob Freizeitsportler oder Profiathlet – ein gutes Warm-up ist ein essenzieller Bestandteil jeder Trainingseinheit oder Wettkampfvorbereitung. Das hat jeder Sportler schon mehrfach gehört, aber dennoch ist das Aufwärmtraining für viele ein Graus. Wenn du verstehst wieso man sich aufwärmen sollte, bist du hoffentlich motivierter dich gut aufzuwärmen. Doch warum genau ist das Aufwärmen so wichtig? Dieser Artikel erklärt, welche physiologischen Prozesse dabei ablaufen und welche Vorteile ein gezieltes Warm-up bietet und wie du dich in der Praxis gut aufwärmst.Kurz du lernst welche bedeutung das Warmup hat.
2. Was passiert durchs Warm-up?
Beim Aufwärmen steigt die Körpertemperatur leicht an, das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert und die Durchblutung der Muskeln erhöht sich. Dadurch werden Muskeln und Sehnen elastischer, das Nervensystem arbeitet effizienter, und der Körper kann sich optimal auf bevorstehende Belastungen einstellen.
Günther-Jauch-Wissen: Deine Körpertemperatur steigt durchs Warm-up bis zu 3 Grad an.
3. Die Vorteile eines gezielten Warm-ups
3.1 Reduzierung des Verletzungsrisikos um bis zu 50 %
Studien [1] zeigen, dass ein angemessenes Warm-up das Verletzungsrisiko erheblich senken kann – teilweise um bis zu 50 %. Dies liegt daran, dass gut durchblutete Muskeln und Sehnen flexibler und widerstandsfähiger sind, wodurch plötzliche Überdehnungen oder Risse vermieden werden können. Du kannst dir das vorstellen wie ein Glas mit Honig, dass verklumpt- wenn du es auf die Heizung stellst wird es wieder flüssig. Der Physiker würde sagen, dass seine Viskosität (wie flüssig er ist) steigt.
3.2 Leicht verbesserte Leistungsfähigkeit
Ein Warm-up steigert die neuronale Aktivierung und verbessert die Reaktionsfähigkeit sowie die Koordination. Dies führt zu einer leicht gesteigerten Leistungsfähigkeit, insbesondere bei schnellen Bewegungen oder Sportarten mit hoher Reaktionsanforderung.[2]
3.3 Weniger Erschöpfung
Wer sich richtig aufwärmt, fühlt sich weniger schnell erschöpft. Dies liegt daran, dass der Körper durch die ansteigende Temperatur effizienter Energie bereitstellen kann und die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden. [2]
3.4 Geringfügig weniger Laktatanhäufung
Durch ein gezieltes Warm-up wird der Stoffwechsel früher aktiviert, sodass der Körper Laktat (Milchsäure) effizienter abbauen kann. Dies kann insbesondere bei Ausdauersportarten dazu beitragen, die Muskelermüdung hinauszuzögern.[2]
Bonus Tipp: Muskelkater nach dem Sport ist keine Laktatanhäufung. Das ist ein reiner Mythos. Das Laktat sorgt für das Brennen während der Belastung, aber nicht für den Muskelkater. Dieser wird durch Minirisse im Muskel verursacht, die sich mit Wasser füllen, das gegen alle Zellen drückt und so den Schmerz auslöst.
3.5 Mehr Power, aber keine Steigerung der Maximalkraft
Ein gutes Warm-up verbessert die Schnellkraft und Explosivität der Muskulatur. Allerdings hat es keinen direkten Einfluss auf die Maximalkraft, da diese primär von der Muskelstruktur und -masse abhängt.[3]
4. Re-Warm-up in der Halbzeit: Mehr Leistung, aber schnelleres Ermüdungsgefühl
Besonders in Sportarten mit einer Halbzeitpause kann ein erneutes Warm-up sinnvoll sein. Studien zeigen, dass sich Spieler, die sich in der Halbzeit nochmals aufwärmen, in der zweiten Hälfte leistungsstärker fühlen. Denke hierbei an den FC Bayern München oder Bayer 04 Leverkusen, da diese beiden Mannschaften ihre Spiele oft noch in den letzten Minuten gewinnen. Höchst wahrscheinlich absolvieren sie auch ein kurzes Rewarmup. Allerdings führt das erneute Aufwärmen oft auch zu einem höheren subjektiven Ermüdungsgefühl, da die Energie schneller verbraucht wird bzw. die Pausenzeit kürzer ist. [4]
5. Wie du dich richtig aufwärmst
Ein effektives Warm-up besteht aus zwei Komponenten: dem allgemeinen und dem speziellen Aufwärmen[5].
- 1. Allgemeines Aufwärmen: Hierbei wird der gesamte Körper in Bewegung gebracht, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskulatur aufzuwärmen. Dies kann durch leichtes Joggen, Seilspringen oder ähnliche Übungen erfolgen. Ziel ist es große Muskelgruppen zu aktivieren
- Dauer: (3-)5 Minuten (bis zu 10 Minuten theoretisch mgl.)
- Durchführung: Große Muskelgruppen
- Ziel: Temperaturerhöhung, Stoffwechsel anwerfen
- 2. Spezielles Aufwärmen: Diese Phase konzentriert sich auf die spezifischen Bewegungsmuster der jeweiligen Sportart. Beispielsweise sollten Fußballer gezielte Pass- und Schussübungen einbauen, während Gewichtheber mit leichten Gewichten ihre Bewegungen durchgehen. Ziel dieser Phase ist es das Nervensystem zu aktiveren. Auf Gut deutsch deinem Körper sagen, was von ihm erwartet wird.
- Dauer: 3-5 Minuten (Maximal 10 Minuten)
- Durchführung: Allgemeine Bewegungsvorbereitung wie z.b dynamisches dehnen danach sportspezifische Übungen.
- Ziel: Nervensystem aktivieren
- Tipp: Beim Aufwärmen sollte vor allem dynamisches Dehnen eingesetzt werden, anstatt statisches Dehnen. Dynamische Dehnübungen wie Bein- oder Armkreisen fördern die Durchblutung und Mobilität, während statisches Dehnen vor der Belastung die Muskelspannung verringern kann.
6. Fazit
Ein effektives Warm-up ist unverzichtbar, um Verletzungen zu vermeiden, die Leistungsfähigkeit zu optimieren und das Wohlbefinden während des Sports zu verbessern. Wer sich richtig aufwärmt, profitiert nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig von besseren sportlichen Ergebnissen und einer geringeren Verletzungsanfälligkeit. Egal ob Freizeitsport oder Wettkampf – das Warm-up sollte immer ein fester Bestandteil jeder sportlichen Aktivität sein!
Quellen
http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/allspezauf1.html (zueletzt aufgerufen 12.03.25)
[1] Ding L, Luo J, Smith DM, Mackey M, Fu H, Davis M, Hu Y. Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 May 23;19(10):6336. doi: 10.3390/ijerph19106336. PMID: 35627873; PMCID: PMC9140806.
[2]Czelusniak O, Favreau E, Ives SJ. Effects of Warm-Up on Sprint Swimming Performance, Rating of Perceived Exertion, and Blood Lactate Concentration: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Oct 19;6(4):85. doi: 10.3390/jfmk6040085. PMID: 34698232; PMCID: PMC8544352.
[3] Wilson CJ, Nunes JP, Blazevich AJ. The effect of muscle warm-up on voluntary and evoked force-time parameters: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. J Sport Health Sci. 2025 Jan 25:101024. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101024. Epub ahead of print. PMID: 39864808.
[4] González-Devesa D, Vaquera A, Suárez-Iglesias D, Ayán-Pérez C. The Efficacy of Re-Warm-Up Practices during Half-Time: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2021 Sep 17;57(9):976. doi: 10.3390/medicina57090976. PMID: 34577899; PMCID: PMC8466564.
[5] Racinais S, Cocking S, Périard JD. Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature (Austin). 2017 Aug 4;4(3):227-257. doi: 10.1080/23328940.2017.1356427. PMID: 28944269; PMCID: PMC5605167.
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