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Dehnen oder nicht dehnen ist die Frage

 

Ist Dehnen sinnvoll? Ein Blick auf die Fakten

Dehnen ist ein zentraler Bestandteil vieler Trainings- und Rehabilitationsprogramme und wird oft als unverzichtbar für die Beweglichkeit und das allgemeine Wohlbefinden gepriesen. Doch wie sinnvoll ist Dehnen wirklich, und welche Vorteile können Sie von gezielten Dehnübungen erwarten? In diesem Artikel beleuchten wir die wissenschaftliche Seite des Dehnens und geben dir praxistaugliche Tipps für den Alltag.

 

Verschiedene Arten zu dehnen

• Dynamisches Dehnen:

  • Was: Diese Form des Dehnens eignet sich besonders gut als Bestandteil des Aufwärmprogramms. Durch kontrollierte, schwungvolle Bewegungen wird die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Beispiele sind Beinpendeln oder Armkreisen.

  • Wie:

    • Federnd eine sportspezifische Bewegung ausführen

    • 10-15 Wiederholungen oder ~ 20 Sekunden pro Muskel

    • Mit jeder Wiederholung kontrolliert leicht steigern

• Statisches Dehnen:

  • Was: Hier werden Positionen längere Zeit in der maximalen Dehnposition gehalten. Diese Methode ist ideal für das Cool-down nach dem Training oder zur gezielten Verbesserung der Beweglichkeit

  • Wie:

    • 12-45+ Sekunden (ggf mehr)

    • 4-5 Wiederholungen mit mindestens 20 Sekunden Pause

  • Effekte

    • Leichte Beweglichkeitsverbesserung

    • Kann entspannend wirken

    • Bindegewebe und nicht Muskel selbst wird beeinflusst

• PNF-Dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation):

  • Was: Diese Technik kombiniert Anspannung und Entspannung des Muskels, um die Beweglichkeit zu erhöhen. Sie wird vor allem in der Therapie angewendet. Hierbei werden zwei Reflexe genutzt. 1) Autogene Inhibition: Das bezeichnet, dass ein Muskel besser entspannen kann nachdem er angespannt hat und 2) Reciproke Inhibition, die beschreibt, dass ein Muskel herunterfährt, wenn der Gegenspieler arbeitet

  • Wie:

    • 3 Sekunden isometrisch (=ohne Bewegung anspannen) danach direkt 15 Sekunden dehnen.

    • 3-5 Wiederholungen (bis keine Erweiterung der Bewegung mehr stattfindet)

 

Dehnen und Verletzungsprophylaxe

 

Leider hilft Dehnen nur geringfügig, die Verletzungswahrscheinlichkeit zu senken. Genauer gesagt reduziert regelmäßiges Dehnen die Verletzungswahrscheinlichkeit um 4%, während Krafttraining die Verletzungswahrscheinlichkeit, um ca. 66% reduziert.

!!!Wichitg: Statisches Dehnen vor Sportarten, in denen Tempo wichtig ist, erhöht sogar die Verletzungsanfälligkeit um ca 10%. Deswegen bitte nicht mehr vorm Fußball an die Auswechselbnk stellen und den Oberschenkel statisch dehnen…!!!

!!!Wichtig: Bei Sehnenüberlastungen (=Tendinopathie) ist dehnen in den ersten Phasen schädlich. Beispiele für Sehnenüberlastungen sind: Tennisellenbogen, Golferellenbogen oder Achillessehnenüberlastung.

Auch zum Vorbeugen von Muskelkater hilft weder Dehnen vor noch nach dem Training.

 

Dehnen und sportliche Leistung

 

Hilft dehnen vor dem Sport die Leistung zu verbessern? In der untenstehenden Tabelle siehst du welchen Einfluss die verschiedenen Dehnarten auf die sportliche Leistung haben. Generell kann man sagen, dass statisches Dehnen vorm Sport die Leistungsfähigkeit reduziert, während dynamisches Dehnen die Leistungsfähigkeit verbessert.

• ↑: Dehnen verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit

• ↓: verschlechtert die sportliche Leistungsfähigkeit

• =: Hat keinen Effekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit

• ?: unbekannt

 

Effekt auf Leistungsfähigkeit	Kraft und powerbasierte Sportarten	Schnelligkeit basierte Sportarten	Ausdauersportarten
Statisches Dehnen	↓, wenn nicht mindestens 15 Min Pause danach	↓	=
Dynamisches Dehnen	↑	↑ (wenn nicht so viel, dass Muskel ermüdet)	=
PNF	?	?	?

 

Krafttraining als Alternative zum Dehnen?

 

Krafttraining stellt oft die bessere Alternative zum dehnen da. Wusstest du, dass durch ein Krafttraining die Beweglichkeit genauso gut verbessert werden kann wie durch dehnen? Außerdem hat Krafttraining noch einige andere positive Effekte das Dehnen nicht hat. Beispiele hierfür sind Muskelwachstum. Knochendichte, reduzierte Verletzungsanfälligkeit, reduziertes Sturzrisiko und höhere Gehgeschwindigkeit.

 

Fazit: Ist Dehnen sinnvoll?

 

Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Dehnen kann sinnvoll sein, wenn es gezielt und passend zu Ihren individuellen Bedürfnissen eingesetzt wird. Es ist jedoch kein Allheilmittel und sollte immer in Kombination mit anderen Trainings- und Entspannungsmethoden angewendet werden. Allerdings wird es in der Praxis oft auch eingesetzt, wenn man es nicht sollte. Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin beraten, um ein auf Sie abgestimmtes Dehnprogramm zu erstellen.

In unserer Praxis unterstützen wir dich gerne dabei, die für dich optimalen Übungen zu finden und in deinen Alltag zu integrieren. Kontaktiere uns für eine individuelle Beratung oder einen Termin!

 

Quellen

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• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538 
• Takeuchi, K., Nakamura, M., Matsuo, S., Akizuki, K., & Mizuno, T. (2022). Effects of Speed and Amplitude of Dynamic Stretching on the Flexibility and Strength of the Hamstrings. Journal of Sports Science and Medicine, 21(4), 608–616. DOI: 10.52082/jssm.2022.608 
• Vieira, D. C. L., Opplert, J., & Babault, N. (2021). Acute effects of dynamic stretching on neuromechanical properties: an interaction between stretching, contraction, and movement. European Journal of Applied Physiology, 121(1), 1–10. DOI: 10.1007/S00421-020-04583-3 
• Lauersen, Jeppe Bo, Ditte Marie Bertelsen, and Lars Bo Andersen. "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of sports medicine 48.11 (2014): 871-877.
• Peck, Evan, et al. "The effects of stretching on performance." Current sports medicine reports 13.3 (2014): 179-185.
• https://www.physio-network.com/research-reviews/other/strength-training-is-as-effective-as-stretching-for-improving-range-of-motion-a-systematic-review-and-meta-analysis/
• Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., … Clemente, F. M. (2021, January 14). Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427 
• Bildquelle: https://pixabay.com/photos/girl-stretching-warming-up-run-7832382/